Jak samodzielnie pomóc sobie, gdy doskwiera ból pleców?
Gdy dokucza ból pleców najlepszym lekarstwem może okazać się aktywność fizyczna. Ważne jednak, by zapobiegać bólowi pleców zanim on nadejdzie. Jak to zrobić?
Pisałem już, jak istotnym i skomplikowanym układem jest kręgosłup (zajrzyj do wpisu Gdy bolą plecy, pomoże fizjoterapeuta). W dużym uogólnieniu, poszczególne fragmenty kręgosłupa (kręgi wraz z obudowującą je strukturą) przejmują na siebie cały ciężar górnej części ciała oraz wszelkiego rodzaju przeciążenia spowodowane naszą aktywnością fizyczną lub jej brakiem. Gdy zaniedbamy kręgosłup, on przestanie spełniać podstawowe zadanie, a o swoim złym stanie przypomni nam dokuczliwym bólem. Sprawdźmy więc, jak dbać o dobrą kondycję kręgosłupa i jak pomóc sobie, gdy ból pleców przeszkadza w codziennym funkcjonowaniu.
Zanim dopadnie nas ból pleców - profilaktyka
O plecy należy dbać zawsze, nie tylko wtedy, gdy bolą, ale też (a może przede wszystkim) wtedy, gdy są w dobrej kondycji. Oto kilka zdrowych nawyków, które chronią plecy przed bólem.
Nie przeciążaj kręgosłupa
Wszyscy zgodzimy się z tym, że lepiej zapobiegać, niż leczyć. Jak zapobiegać bólowi pleców? Warto zwrócić uwagę na sposób wykonywania codziennych czynności.
Siadając:
-
nie zakładamy nogi na nogę,
-
wybieramy krzesła lub fotele twardo wyściełane, z wysokim oparciem,
-
dobrze, jeśli krzesło lub fotel ma wyprofilowaną część pod lędźwiowy odcinek kręgosłupa.
Podnosząc coś z podłogi:
-
nie pochylamy się po ciężar z pozycji stojącej, zginając tylko plecy,
-
nisko leżące przedmioty podnosimy, uginając nogi i przykucając.
Kładąc się spać:
-
wybieramy materac niezbyt miękki (średnio twardy lub twardy);
-
staramy się leżeć na plecach lub na boku - w tych pozycjach kręgosłup najlepiej odpoczywa. Leżąc na boku, warto między uda i kolana włożyć poduszkę lub złożoną kołdrę. Ten mały trik pozwala ułożyć we właściwej pozycji zarówno kręgosłup, jak i biodra.
Wzmacniaj mięśnie podtrzymujące kręgosłup
Kręgosłup nie mógłby pełnić swojej roli, gdyby nie oplatające go mięśnie grzbietowe oraz brzuszne. To one pozwalają zmieniać pozycję ciała, skręcać lub pochylać tułów pod określonym kątem. To one chronią kręgosłup przed ewentualnymi urazami.
Wzmacnianie tychże mięśni jest najważniejszym zadaniem pomagającym ustrzec się przed bólem pleców. Nic tak nie poprawia stanu mięśni, jak ćwiczenia ogólnorozwojowe. Ważne przy tym jest, by nie stosować zbyt forsownych ćwiczeń. Co zatem robić?
Ruszaj się
Zacznijmy od wprowadzenia nawyku ruszania się, tak po prostu. Ból pleców dokucza zwykle wtedy, gdy przez długi czas pozostajemy w niezmienionej pozycji, np. siedzącej, stojącej, pochylonej, itp. Aby zapobiec bólowi pleców, należy co jakiś czas przerwać dotychczasowe zajęcie, zmienić postawę lub trochę się poruszać.
Uprawiaj sport
Najlepszym rozwiązaniem są sporty ogólnorozwojowe, w tym takie, które nie obciążają nadmiernie kręgosłupa. Do nich należy pływanie oraz jazda na rowerze.
Pływanie pozwala rozwijać mięśnie, a jednocześnie daje odpocząć kręgosłupowi. Tę dobroczynną dla pleców moc ma woda. Woda unosi ciało, powodując, że odczuwamy tylko 1/10 jego wagi. Polecane style pływackie to kraul oraz styl grzbietowy.
Jazda na rowerze to kolejny sport warty zainteresowania, gdy chcemy dbać o kręgosłup i plecy. Ale tu uwaga: istotne jest, by w czasie jazdy utrzymywać wyprostowaną sylwetkę, dlatego zalecana jest jazda na rowerze miejskim lub podobnych, w których kierownicę można wysunąć dostatecznie wysoko.
Utrzymuj właściwą wagę ciała
Nadwaga oznacza zbyt duże obciążenie kręgosłupa, dlatego należy dbać o utrzymanie właściwej dla swojego wzrostu wagi ciała, zwłaszcza przy tendencjach do bolesności pleców.
Co robić, gdy dokucza nam ból pleców?
A co, gdy dopadnie nas ból pleców i profilaktyka na niewiele się już zda? Czy można zastosować coś innego, niż proszki przeciwbólowe?
Leki przeciwbólowe na ból pleców
Leki oraz maści przeciwbólowe to popularny środek na uśmierzenie bólu pleców. Należy jednak pamiętać, by dozować je rozważnie. Jeśli przez kilka dni ból nie mija, a przyjmowanie kolejnych dawek preparatu przeciwbólowego pozostaje bezskuteczne, należy udać się do specjalisty.
Rozgrzewanie i chłodzenie pleców
Ból pleców można uśmierzyć działając na nie temperaturą - wysoką lub niską. W zależności od preferencji możemy rozgrzewać plecy lub chłodzić.
Rozgrzewamy plecy, np. stosując ciepłą, relaksującą kąpiel, wcierając rozgrzewającą maść, przykładając rozgrzewające plastry lub termofor.
Chłodzimy bolącą część pleców przez zimne okłady (zmrożonym ręcznikiem lub lodem).
Jeśli chcesz wspomóc własne działania profesjonalnymi zabiegami, polecam masaż pleców wykonany przez fizjoterapeutę w naszym gabinecie.
