Rozgrzewka przed biegiem - co radzi fizjoterapeuta?

Rozgrzewka przed bieganiem ma przygotować mięśnie do wysiłku, a jednocześnie zapobiec ewentualnym kontuzjom. Nie każdy rodzaj ćwiczeń pozwala efektywnie przygotować się biegania. Jak powinna wyglądać rozgrzewka?

Rozciąganie czy rozgrzewanie?

Mięśnie przed treningiem są zimne, a przez to dużo bardziej narażone na kontuzję, niż mięśnie odpowiednio przygotowane do wysiłku. Często biegacze zadają sobie pytanie, czy trening biegowy należy poprzedzić rozgrzewką, czy też rozciąganiem mięśni. Odpowiedź brzmi: i jedno, i drugie.

 

 

Przed bieganiem dobrze jest przygotować mięśnie poprzez rozciąganie dynamiczne. To ćwiczenia, podczas których w szybkim tempie mięśnie naciąga się i przywraca do pozycji wyjściowej. Są to szybkie wymachy nóg i rąk, czy skręty tułowia. Wszystkie ruchy staramy się wykonywać w możliwie największym zakresie i w różnych kierunkach. 

 

Rozciąganie dynamiczne, czyli bardzo energiczne i intensywne rozciąganie zimnych mięśni nie byłoby bezpieczne, gdyby biegacze nie poprzedzali tego rodzaju ćwiczeń krótką rozgrzewką. Co zatem radzi fizjoterapeuta w takim przypadku?

 

  • Najpierw krótka rozgrzewka przed rozciąganiem mięśni. 

  • Następnie dynamiczne rozciąganie mięśni. 

  • Po takim przygotowaniu - trening biegowy.

 

Rozciąganie okiem fizjoterapeuty

Z punktu widzenia fizjoterapii rozciąganie jest bardzo korzystną terapią. Stretching poleca się nie tylko osobom uprawiającym sport, ale wszystkim tym, którzy chcą utrzymać swoje ciało w dobrej kondycji. 

 

W dużym uproszczeniu, rozciąganie znosi napięcie mięśniowe i wpływa na wydłużenie mięśni. W ten sposób mięśnie stają się bardziej elastyczne. Zwiększa się również zakres ruchomości w stawach. Rozciągając się, poprawiamy krążenie i dotlenienie wszystkich tkanek, a przede wszystkim znacznie zmniejszamy ryzyko kontuzji zarówno podczas treningu, jak i podczas wykonywania codziennych czynności.

 

Ważne, by do rozciągania wybrać właściwe mięśnie, tak, jak wybieramy poszczególne mięśnie do wzmacniania. Najlepiej w tym zakresie zasięgnąć porady specjalisty w dziedzinie fizjoterapii. Fizjoterapeuta po przebadaniu pacjenta może ustalić cel rozciągania oraz bezpieczny i efektywny plan ćwiczeń dopasowany do konkretnej osoby. 

 

Rozgrzewka przed rozciąganiem dynamicznym

Stretching przed treningiem powinien trwać ok. 15 minut. Niecały kwadrans jednak należy poświęcić na dynamiczne rozciąganie. Pierwszą część ćwiczeń powinna stanowić ok. 5- minutowa rozgrzewka, czyli trucht, bardzo szybki marsz, przebieżka na bieżni lub rowerku stacjonarnym.

 

 

 

Rozciąganie dynamiczne przed treningiem biegowym - przykłady

Rozciąganie przed biegiem powinno obejmować ok. 5 różnych ćwiczeń. Ćwiczenia należy rozpoczynać od ruchów wolniejszych, o mniejszym zakresie i stopniowo zwiększać ich dynamikę.

 

Marsz z naprzemiennym przyciąganiem kolan do klatki piersiowej

Podczas, gdy jedna z nóg jest przyciągana ramionami do klatki piersiowej, drugą nogę unosimy na palcach. Nogi przywodzimy do klatki piersiowej na przemian.

 

Skłon z nogą przyciągniętą do pośladków

Lewą ręką przytrzymujemy lewą nogę za staw skokowy, przywodząc ją do pośladków. W tej pozycji pochylamy się do przodu, tak, by tułów znalazł się równolegle do podłoża. Wyciągamy prawą rękę przed siebie. Ćwiczenie wykonujemy na przemian na lewą i prawą nogę.


 

Marsz w pozycji psa z pochyloną głową

Wykonujemy skłon, po czym maszerujemy w skłonie, odstawiając dłonie jak najdalej od stóp i dostawiając stopy do dłoni.  

 

Skręty tułowia w przysiadzie

Będąc w przysiadzie, kładziemy lewą dłoń przy lewej stopie. Jednocześnie skręcamy tułów w prawą stronę, wyciągając prawą rękę jak najwyżej w górę.

 

Wykroki ze skrętem tułowia

Robimy wykrok prawą nogą (tak, by kolano nogi wykrocznej było w tej samej linii, co linia palców stóp), wyciągamy ręce przed siebie i skręcamy tułów do prawego boku.

 

 

Biegaj bezpiecznie - biegaj z fizjoterapeutą

Po takiej rozgrzewce można rozpocząć trening biegowy. 

Pamiętajmy, zanim zaczniemy trenować bieganie (bez względu na to, czy będzie to bieganie amatorskie, czy może wyczynowe) należy skonsultować się z lekarzem rodzinnym. Dobrze, jeśli rozpoczniemy treningi we współpracy z fizjoterapeutą. W ten sposób możemy zapobiec wielu kontuzjom, ale też zwiększyć efektywność swoich treningów. 

Napisali o nas

Strona używa plików cookies. Stosujemy je aby ułatwić korzystanie z naszego serwisu oraz do celów statystycznych. Jeśli nie blokujesz tych plików, to zgadzasz się na ich użycie. Pamiętaj, że możesz samodzielnie określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w ustawieniach Twojej przeglądarki. Więcej informacji w naszej polityce prywatności.

zamknij