Jak zacząć biegać?
Jeśli dopiero planujesz biegać, pewnie zastanawiasz się, czy w ogóle możesz trenować bieganie, jaki strój sportowy będzie dla Ciebie najbardziej odpowiedni i jaki dystans jest bezpieczny na początek. Sprawdźmy!
Jak zacząć biegać zdrowo?
Nie ma nic prostszego, niż zacząć biegać. Możesz trenować w każdym miejscu, nie potrzebujesz żadnego sprzętu, biegasz w swoim własnym tempie i z dnia na dzień przybywa Ci energii. Czyż to nie jest przyjemne uczucie? Zaczynajmy!
Kto może biegać?
Przeciwwskazań do biegania jest niewiele. Powinny z niego zrezygnować osoby z otyłością II stopnia (BMI powyżej 30,0 kg/m2) a dla osób z otyłością olbrzymią (BMI powyżej 40,0 kg/m2) bieganie jest wręcz bardzo niebezpieczne dla zdrowia. Jeśli Twoje BMI jest wyższe niż 30,0 kg/m2, zacznij od aktywności mniej obciążającej stawy. Uprawiaj aqua aerobic, jazdę rowerową, czy nordic walking.
Biegania powinny unikać osoby po zawale. Jeśli natomiast masz nadciśnienie, cierpisz na choroby niedokrwienne serca, skonsultuj zamiar biegania z lekarzem.
Przeciwwskazaniem do biegania są dolegliwości stóp, takie jak ostroga piętowa i zapalenie rozcięgna podeszwowego. Biegać nie powinny również osoby cierpiące na reumatoidalne zapalenie stawów kolanowych, po przebytej kontuzji więzadeł krzyżowych w kolanie, kontuzji stawu skokowego lub z innymi urazami oraz schorzeniami stawów i mięśni.
Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, czy możesz uprawiać bieganie, odwiedź lekarza i upewnij się, że jest to dla Ciebie bezpieczne.
W co się ubrać na trening?
Jako początkujący biegacz nie potrzebujesz specjalnej odzieży, ani drogiego obuwia. Na pierwsze treningi wybierz coś z ubrań, które już teraz masz w szafie. Z pewnością znajdziesz wygodną koszulkę i spodenki lub dres.
Buty warto kupić w profesjonalnym sklepie sportowym, ale niekoniecznie trzeba sięgać po modele z najwyższej cenowej półki. Przy wyborze obuwia należy pamiętać, że powinno ono dobrze amortyzować uderzenia stóp o podłoże. Zatem podeszwy nie powinny być zbyt miękkie, ani zbyt cienkie.
Dystans odpowiedni dla początkującego biegacza
Nie można z góry wyznaczyć dystansu, który jest odpowiedni dla osoby zaczynającej przygodę z bieganiem. Wszystko zależy od kondycji biegacza. Pamiętaj, że narzucanie sobie zbyt dużych wymagań na początku może skutkować szybkim zniechęceniem. A przecież nie o to chodzi! Jak zatem zacząć biegać?
Wybierz 3 dni w tygodniu, w które poświęcisz 20 - 30 minut na bieganie. Trzymaj się tego grafiku przez 1,5 miesiąca. W ten sposób wejdziesz w rutynę.
Każdy bieg zaczynaj rozgrzewką. Biegaj i maszeruj naprzemiennie w swoim tempie, a na każde z tych czynności poświęcaj tyle samo czasu. Jak to może wyglądać w praktyce? Maszeruj 2 minuty i biegnij 2 minuty, potem znów powtórz marsz przez 2 minuty i bieg przez kolejne 2 minuty. Dostosuj ten schemat do swoich predyspozycji, np. 1 minuta marszu i 1 minuta biegu lub 3 minuty marszu i 3 minuty biegu. Ważne, by zachować komfort oddechu.
Swobodne oddychanie w czasie biegu jest niezwykle ważne. Dlatego nie wydłużaj ustalonych cykli, gdy Twoje samopoczucie chwilowo pozwala Ci na więcej. Po ok. 6 - 8 tygodniach, gdy organizm przyzwyczai się do systematycznego treningu, wydłużysz czas biegu przy niezmienionym czasie marszu.
W jakim tempie biegać?
Biegaj w takim tempie, by nie łapać zadyszki, a przede wszystkim kontroluj swoje tętno. Jak to zrobić?
Jeśli lubisz gadżety, z pewnością wykorzystasz okazję i kupisz zegarek do biegania lub inne urządzenie, w którym jedną z istotnych funkcji jest pomiar tętna.
A jeśli nie jesteś fanem elektroniki postaraj się biegać w towarzystwie. Przez cały trening rozmawiajcie. Dopóki mówienie będzie Ci przychodzić bez trudu, możesz kontynuować bieg. Jeśli w czasie rozmowy z trudem będziesz łapać powietrze to znak, że należy przerwać trening.
Najważniejsze, by zwłaszcza na początku nie podchodzić do biegania zbyt ambicjonalnie. Nie “wykręcaj” kosmicznych czasów, nie forsuj organizmu długimi eskapadami. Po prostu ciesz się biegiem!
#bieganie #bezkontuzji
